Pausa från att sitta

5 februari, 2017

”Svenskarna motionerar mest i Europa” Så löd ett antal nyhetsrubriker efter att Europabarometern publicerat sin rapport på temat rörelse 2014. De flesta glömde att det i samma rapport också stod att svenskarna sitter mest i Europa. Så här inledde jag föreläsningen Pausa från att sitta som en av mina kunder genomförde på ett APT i slutet av januari.

Valet av tidpunkt för att satsa extra på den livsviktiga motionen kan i mitt tycke inte vara bättre, det är något magiskt med årsskiften när det kommer till folks motivation. Den här gången var fokus dock inte på att dra igång satsningar på maraton eller andra större träningssatsningar, istället var fokus på hur vi får in mer rörelse i vardagen.

Arbetsgruppen var ett gäng kontorsråttor, som tillbringar stora delar av sina arbetsdagar med att sitta vid datorn eller på möten. Och det är just kontorsråttor som har sittandet som stor riskfaktor i sitt liv, kanske tränar vi ett par eller till och med flera dagar i veckan. Men en timmes träning räcker inte för att kompensera för upp mot tio timmars sittande. Vaddå tio timmar tänker kanske du nu? Här utgår jag ifrån hur det blir om du sitter som mest under en arbetsdag. Förutom att det blir nästan åtta timmar på jobbet om du endast har korta förflyttningar mellan olika stolar utgår jag ifrån att du sitter ner på minst 30 min lunch, att du har 30-60 min restid till och från jobbet där du huvudsakligen sitter, att du äter både frukost och middag sittande samt att du tittar en stund på tv på kvällen, sittandes.

Det som är spännande med de senaste årens forskning på det här området är att vi kan se att våra fysiologiska värden förbättras om du tar korta pauser ifrån sittandet. Det behöver alltså inte vara långa och högintensiva träningspass, utan bara genom att bryta ditt sittande i ett par minuter någon gång per timme så förbättrar du ditt hälsoläge avsevärt. Så hur gör jag det? Här kommer fem av mina tips, passar de inte exakt för dig kan du säker modifiera dem lite så att det passar bättre.

  • Stå upp när du talar i telefon, gör alltid fem knäböj innan du sätter dig igen.
  • Varje gång du ska hämta kaffe/gå på toaletten/gå till skrivaren så tar du en omväg i kontorslandskapet/korridoren.
  • Låt möten gå i 55 minuters-intervaller, dvs 5 av 60 minuter är det rörelsepaus (som inte inkluderar att kolla på mobilen)
  • När du väntar på att kopieringsmaskinen ska jobba klart passar du på att göra någon träningsrörelse, knäböj, armhävningar mot väggen eller lite axelrullningar.
  • När du ska stämma av med en kollega så går du till dennes skrivbord istället för att skicka ett mail – är personen inte på plats innebär det att du får en ny rörelsepaus om en stund.

Betyder det här nu att vi kan sluta träna helt? Njae, kondition och starka muskler kommer att ge dig ytterligare hälsofördelar och minska risken för exempelvis olika sjukdomar, så träningen är fortfarande en livsviktig aktivitet. Men den kommer att göra ännu mer nytta om du också avbryter ditt sittande lite då och då och bygger in så mycket rörelse som möjligt naturligt i din vardag.